Czym jest nawyk i jak go sobie wyrobić

Budowla z drewnianych klocków obrazuje misterne budowanie nawyków

Coraz częściej na sesjach coachingowych zdarza mi się pracować z nawykami.

Słyszę wtedy:
Gdybym tylko zebrała się w sobie i zaczęła w końcu regularnie ćwiczyć….
lub
chciałabym w końcu przestać jeść te cholerne słodycze…

Brzmi znajomo?

Temat nawyków pojawia się często jako przeszkoda do realizacji celów lub marzeń.

Kiedy ktoś pyta Cię o cele lub marzenia, zwykle opowiadasz o czymś wielkim, bliskim Twojemu sercu. Czujesz ciepło i pozytywną energię …. A potem dodajesz, tak ale… I zaczyna się wyliczanka powodów i przeszkód.
Na koniec sama dochodzisz do wniosku, że osiągniecie tego wszystkiego nie jest możliwe przy obecnym stylu życia.


Tymczasem kluczem do osiągnięcia sukcesu jest wyrobienie sobie nawyków.


Nawyki odpowiednio pielęgnowane mogą przynieść wspaniałe rezultaty. Wystarczy pomyśleć, ile czasu podczas sprzątania zaoszczędzimy, gdy wyrobimy sobie nawyk błyskawicznego odkładania rzeczy na swoje miejsce.

Ubrania porozwieszane w równych odstępach na wieszakach, sugerują dobry nawyk porządku

A nawyk to nic innego, jak zautomatyzowana czynność, którą możemy nabyć poprzez ćwiczenia..

Słowem-klucz jest tutaj automatyzacja, ponieważ powtarzalne zachowanie staje się nawykiem, z którego w końcu przestajesz zdawać sobie z sprawę, wykonując je jakby odruchowo. Tak mam na przykład ze zmywaniem naczyń. Pamiętam, jak pieczenie naleśników było dla mnie bardzo angażujące. Potrzebowałam śledzić przepis krok po kroku. Teraz robię to bardzo sprawnie. Im częściej coś wykonujesz, tym głębiej zapisuje się to w Twoich neuronalnych ścieżkach, aż w końcu staje się działaniem automatycznym. W efekcie oszczędzasz czas i energię.

Od czego zacząć wyrabianie nowego nawyku?

Sposobów jest wiele i do każdego z nas pasuje inny. Jest jednak kilka uniwersalnych zasad, które mogą nam w tym pomóc.

1) Nazwij „po imieniu” co chcesz wdrożyć
To ma być konkretna, mierzalna czynność. Dla przykładu postanowienie, że codziennie będziesz jeść zdrowo tak naprawdę nic nie znaczy, ponieważ nie wiadomo, co to znaczy jeść zdrowo (tylko warzywa i chude mięso, a może ograniczenie cukru?). Co innego gdy powiemy sobie, że codziennie będę jeść minimum jedną porcję warzyw. Jeśli dodasz do tego także informację kiedy dokładnie lub jak często będziesz to robić, to łatwiej będzie Ci podtrzymać ten nawyk. „Będę się gimnastykować codziennie przez piętnaście minut przed śniadaniem” ma większą szansę na spełnienie niż „będę się więcej rozciągać”.

2) Sprawdź realia. Nie rzucaj się z motyką na słońce. Zakładasz, że będziesz uczyła się angielskiego 3 h dziennie. A kończysz pracę późno i jesteś tak padnięta, że najchętniej włączyłabyś jakiś głupawy serial, żeby się odmóżdżyć.
Tutaj zastosuj technik, która jest w kolejnym punkcie.

3) Metoda małych kroków. Przede wszystkim nie warto na początku stawiać sobie zbyt dużych celów. Codzienne treningi jogi to świetny pomysł, ale na początku może być trudny w realizacji. Warto zacząć od tych kilkunastu minut ćwiczeń, aby czerpać frajdę i motywację z tego, że nam się udaje. Z czasem będziemy mogli planować o wiele większe rzeczy.

Czarno biała czeklista, która jest pomocna do udowania nawyków

3) Motywacja i nagroda. Znajdź swoje dlaczego. Co dzięki temu osiągniesz w dłuższej perspektywie? Po co Ci to? Robisz to dla siebie czy dla kogoś? Warto zadać sobie te pytania, by w kryzysowych chwilach wracać do tych odpowiedzi. Działa tu także motywacja „od” – czyli czego nie chcesz, od czego chcesz uciec lub czego uniknąć. Na przykład masz dość tego, że nie możesz wejść po schodach do własnego mieszkania albo wiecznie szukasz jakieś dokumenty w stosie porozrzucanych papierów.
Łatwiej będzie Ci wytrwać w postanowieniu, gdy będziesz zaczynać z misją końca: „zacznę uczyć się niemieckiego, bo chcę pracować w danej firmie.

4) Przypomnienie. Czasami, zwłaszcza na początku przygody z wyrabianiem pozytywnych nawyków, nasze postanowienia wylatują nam z głowy. Pomimo najszczerszych chęci 😉 Dlatego warto zawczasu przygotować sobie jakąś przypominajkę, która będzie czujniejsza od Ciebie. Może to być przypomnienie na telefonie, karteczki zostawione w strategicznych miejscach czy przedmioty, które są do tego nawyku potrzebne. „Będę się gimnastykować przez dziesięć minut przed śniadaniem, bo nie chcę, żeby bolał mnie kręgosłup. Żeby o tym pamiętać, tuż przy łóżku będę trzymać matę do ćwiczeń”.

Jak podtrzymać dobry nawyk

Podtrzymanie dobrego nawyku może być takie proste w samym swoim założeniu. Pewnie słyszałaś o noworocznych postanowieniach. Ciężko je utrzymać. Jest jednak możliwe. Sama obecnie pracuję nad codziennymi porannymi ćwiczeniami.

Poniżej kilka cennych porad, jak wytrwać w tych swoich postanowieniach:

1) Zobowiązanie i towarzysze. Świadomość, że ktoś może rozliczać Cię z wykonanej pracy, może być bardzo mobilizujące. Warto mieć przynajmniej jedną osobę, której będziemy opowiadać o swoich postępach. Wsparcie innych osób jest nieocenione, ale jeśli z jakichkolwiek powodów nie chcemy zwierzać się bliskim osobom, warto dołączyć do grup wsparcia – lokalnych lub w mediach społecznościowych.

2) Zadbaj o środowisko. I tu akurat nie mam na myśli ochrony przyrody i ekologie, choć to też jest ważne. Przy budowaniu nowych nawyków bardzo często pokładamy cały swój wysiłek we własne możliwości, w tak zwaną silną wolę. A ona niestety bywa zwodnicza. Natomiast nie doceniamy, jak zadbanie o czynniki zewnętrzne może być dla nas zbawienne. I tak na przykład chcesz przestać jeść słodycze, a półki masz pełne ciastek i cukierków. Czy nie łatwiej jest powstrzymać się od niezjedzenia ich, jeśli nie ma ich w zasięgu ręki? 😉

3) A co gdy się odechce? Nawet najbardziej zmotywowaną i optymistycznie podchodzącą do życia osobę dopadnie czasami gorszy czas. Co wtedy? Warto odpuścić czy walczyć dalej? Przede wszystkim powinniśmy przygotować sobie plan działania, który pomoże nam w tej sytuacji. Co jeśli rano będzie mnie bolała głowa i nie będę miała ochoty ćwiczyć? Czy pozwolę sobie na nieco dłuższą drzemkę, aby nabrać sił? A może najpierw wypiję szklankę wody? Porozmawiam z domownikiem, który tego dnia akurat mógłby poćwiczyć ze mną? Możliwości jest wiele, warto zawczasu wybrać taką, która najlepiej sprawdzi się w naszej sytuacji. Warto więc mieć plan B.


A kiedy już zdarzy Ci się mieć tak zwany gorszy dzień, wybacz to sobie i kolejnego dnia wróć do budowania swojego nawyku.
Wyrobienie i podtrzymanie nawyku jest jak najbardziej możliwe do osiągniecia. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, by nie skupiać się na rezultatach, tylko na regularności. Jeśli, na przykład chcesz schudnąć, czy też nauczyć się języka i Twoja uwaga koncentruje się na tym ile kilo straciłaś albo ile słówek się nauczyłaś, to może być frustrujące, szczególnie na początku. Dlatego pilnowane swojej systematyczności jest tym, co pomoże Ci wytrwać.


Zmiana jest procesem. Ale jeśli go nie zaczniesz, zostaniesz w tym samym miejscu, w którym obecnie jesteś.

Jeśli chcesz popracować nad swoimi nawykami, i potrzebujesz wsparcia, to zapraszam do siebie na sesję coachingową. Chętnie będę Ci w tym procesie towarzyszyć i wspierać. I na pewno będę Cię uczciwie rozliczać z Twoich postępów! 🙂

A poniżej podaję trzy książki, które mówią o wyrabianiu nawyków. Warto je przeczytać :

Jaki nawyk Ty chcesz wyrobić?

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ta strona korzysta z plików cookie, korzystając z niej zgadzasz się na ich wykorzystanie. Więcej informacji.